VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO PARA LA HIPERTROFIA - EL VOLUMEN



Hablar del volumen, es hablar de la variante más importante a plantear en un programa de entrenamiento enfocado a la ganancia de fuerza o de hipertrofia. El volumen de entrenamiento esta muy ligado a otras variantes también muy importantes como la frecuencia y la intensidad.

Definir esta variable puede resultar fácil, cuantificarla, no tango.

Definiremos el volumen como la cantidad de trabajo que realizamos entrenando. Dependiendo del deporte que practiquemos usaremos diferentes formas para su cuantificación. En este caso como el articulo lo vamos a centrar en el volumen para la mejora de la hipertrofia muscular, el volumen será la cantidad de series que realizamos por grupo muscular de manera semanal. Aunque por supuesto también podríamos hablar del volumen por sesión.

Pero claro nos puede surgir la pregunta ¿para cuantificar ese volumen, todas las series valen? Pues como observa Bret Contreras, depende de cuanto te esfuerces en cada serie.

Recientemente se mostro un método para la cuantificación del volumen de entrenamiento. Podremos contar como serie efectiva aquella que trabajando en rangos de 6-25 repeticiones, no dejemos más de 4 en recamara.( Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/jsc.000000000000277)


Una vez que ya hemos definido el volumen de entrenamiento, ahora el siguiente punto es saber cuanto volumen de entrenamiento debo de realizar para lograr el objetivo de aumentar la masa muscular.

Debemos de saber que a mayor volumen de entrenamiento mayores ganancias de masa muscular. Pero también es bueno comentar que tenemos un techo y que sobrepasar ese techo no nos traerá ningún beneficio. Y esto tenemos que tenerlo en cuenta tanto cuando hablemos del volumen de un entrenamiento como cuando hablemos del volumen de entrenamiento semanal.

Definir el volumen de entrenamiento que necesitamos no es fácil, la razón, pues que cada persona es diferente. Y el volumen optimo varia entre personas e incluso en la misma persona en diferentes etapas de su vida. El nivel de entrenamiento, su nutrición, el descanso, el stress de la persona, la genética, todos estos aspectos influyen en la recuperación al entrenamiento que tendrá una persona, por lo tanto, en el volumen de entrenamiento que aguantará.

Ni todo el mundo tolera el mismo volumen, ni tan siquiera todos los músculos aguantan el mismo volumen de entrenamiento.

Expuesto esto entenderéis que no se pueda dar una pauta exacta, pero os voy a mostrar una tabla general que os puede ayudar.

Esta tabla esta sacada de Revive Stronger y esta basada en el trabajo del doctor Mike Israetel, quien nos aporta una guía practica con ciertas referencias para que, a través de ir generando una sobrecarga progresiva, podamos encontrar nuestro volumen optimo para mejorar.

En esta tabla se marcan 4 volúmenes de referencia. El primero el MV es el mínimo de volumen necesario para mantener las ganancias de masa muscular.

El MEV es el volumen mínimo que necesitamos para empezar a producir ganancias.

El MAV es la franja de volumen de entrenamiento donde generaremos más ganancias.

Y por ultimo el MRV es el máximo volumen del que podríamos recuperarnos. Nuestro techo.

Estos rangos de volúmenes propuestos por el doctor Mike Israetel son validos siempre que te encuentres en rangos de 8-25 repeticiones con cargas entren el 60-85%, cerca del fallo muscular con no más de 3-4 repeticiones en recamara.

Vistos y entendidos los cuatro volúmenes, tendremos claro que nuestro objetivo será buscar nuestro MAV y dentro de nuestro mesociclo pasarnos en el, el mayor tiempo posible, tocando el MRV solo de manera puntual.

Para empezar con el MEV podemos usar esa tabla o bien saber que la mayoría de los estudios hablan de volúmenes entre 10 y 20 series semanales para ganancias de masa muscular. E incluso si somos novatos un volumen inferior tampoco estaría mal.

Si vamos a usar la tabla y vemos por ejemplo que el MEV del pectoral es de 10-12 y nuestro nivel o condición física es bajo, pues comenzaremos con 10 y observaremos nuestra recuperación. Si tras ese entrenamiento tenemos muchas agujetas, pues deberíamos de bajar el volumen a la semana siguiente. Ya que si hemos tardado en recuperarnos ese no era nuestro MEV. Una vez veamos que nuestra recuperación mejora, utilizaremos el principio de sobrecarga progresiva, para ir aumento el volumen. Unas dos series por semana. Si aumentamos dicho volumen en todos los grupos musculares, nuestro avance será más lento. La propuesta más lógica puede ser aumentar el volumen en los músculos que queremos enfatizar.

Otra manera de aumentar el volumen en noveles puede ser a través de aumentar el numero de repeticiones y no el numero de series. Usare un ejemplo para que lo veáis claro. Si la primera semana realizas 3 series de 10 repeticiones en el press de banca y en las aperturas, y a la segunda semana realizas 3 series de 12 repeticiones en ambos ejercicios estarás realizando 12 series extras, es decir una serie más.

Una vez empezada la sobrecarga, aguanta entre 4 y 6 semanas y cuando empieces a notar que no te recuperas tan bien, será hora de realizar una descarga.

Lo ideal es que al comienzo realicéis un diario de entrenamiento, anotando el trabajo realizado, series, repeticiones, kilos etc. e incluso sensaciones. Y también como os sentís al termino de cada entrenamiento o al termino de cada semana. De esa manera cuando paséis la etapa de descarga podéis volver a plantear otro mesociclo conociendo mejor vuestro MEV.

Una vez que tenemos claro cual es el volumen de entrenamiento optimo para que ganemos masa muscular, nos pueden surgir dos preguntas.

  1. ¿Ese volumen debe de realizarse en una sola sesión o por el contrario puedo o debo dividirlo en varias sesiones?

  2. ¿Ese numero de series debo de trabajarlas a la misma intensidad?


Para terminar, voy a compartir una idea de Bret Contreras, “no se trata de realizar todo el volumen de entrenamiento que tu puedas. La meta es realizar todo el volumen de entrenamiento del que tu puedas recuperarte y fortalecerte”


1. Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/jsc.000000000000277

2. Israetel, M., (2017). The hypertrophy training guide central hub. Recuperado de: https://renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/ el 26/02/2019

3. Israetel, M., (2017). Training volume landmarks for muscle growth. Recuperado de: https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/ el 25/02/2019

#hipertrofia #series #entrenamiento #frecuencia #intensidad #fuerza #cargas #volumen

29 vistas