LA PLANCHA ABDOMINAL PERFECTA


Se esta convirtiendo en uno de los ejercicios más habituales a la hora de trabajar la musculatura abdominal. Ofrece una amplia variedad de adaptaciones, y lo puedes realizar con cualquier material para añadir alguna resistencia e incluso usar tu cuerpo para facilitártelo o resistírtelo.

La plancha abdominal; en este articulo te vamos a dar cinco puntos para que tus planchas sean más efectivas.

El gran objetivo de este ejercicio es mantener la posición del cuerpo suspendido en el aire sin dejar que ninguna fuerza externa modifique dicha posición. Idealmente tu columna deberá mantenerse en una posición natural, y de esa manera musculatura interna y externa trabajaran correctamente.


  1. Muy importante no te dejes caer sobre tus codos, más bien presionalos contra el suelo. Piensa en empujar el suelo con ellos, notaras que tu escápula queda en una posición más estable sobre tus costillas por acción del serrano anterior. Asegurate de que estos quedan debajo de tus hombros. para una mayor activación del dorsal ancho, Busca la sensación de que tus manos se separan y de que tus codos se quieren acercar. Manten tu mirada y tu cabeza hacia tus manos, no dejes que tu cabeza cuelgue.

  2. El uso voluntario de la musculatura profunda. Toda la musculatura profunda de nuestra sección media juega un papel importante en la ejecución de una buena plancha, pero deberas de involucrarla voluntariamente. No pienses solo en el transverso abdominal quien juega un papel importante en la estabilidad de la región lumbo-pelvica, sino también en el suelo pélvico ese gran olvidado en nuestros entrenamientos.

  3. Aprieta tus piernas y tus gluteos durante toda la ejecución del ejercicio. ponlas fuertes y firmes y contrae bien el gluteo. esto te ayudara en la sujeción de tu cadera.

  4. La respiración; es muy importante que mantengas un buen ritmo respiratorio, pero deberas de intentar no respirar abdominalmente para que tu ombligo no salga hacia fuera. Ya que esto podría dar como resultado una desactivación del transverso abdominal y la perdida de la posición natural de tu columna

  5. Un ultimo punto muy importante, ¿cuanto tiempo vas a estar en esa posición? Piensa en todos los pequeños detalles que debes de controlar durante la ejecución y cuanto tiempo vas a poder aguantar esa plancha bien echa. Sin que caiga tu cadera, aguantando la tensión de los codos, que tu caja torácica no se hunda. La musculatura profunda se agota facilmente, mi recomendación es que lo hagas en periodos de 15 sg. Así serás capaz de controlar todos los detalles que te he mencionado.

Coloca tu cuerpo paralelo al suelo, presiona tus codos, separa y mira hacia tus manos, mete tu ombligo dentro y contrae el suelo pélvico, pon el cronometro en marcha que los beneficios comienzan ya.




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