September 3, 2018

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LOS TRES GRANDES del Dr. Stuart McGill

November 5, 2018

 

 

Nuestro centro corporal esta compuesto por una serie de músculos que trabajan coordinados para lograr mantener la estabilidad en nuestra columna. Tener un núcleo fuerte es importante para la practica deportivo general y para las actividades de la vida diaria. 

Al trabajar dicha zona nuestro objetivo debe de ser no solo fortalecer sino lograr más resistencia para mantener esa estabilidad a lo largo de las diferentes actividades de nuestro día. 

Para esto la selección de ejercicios debe de ser la correcta. Ejercicios que fortalezcan dicha musculatura sin poner tensión innecesaria en la columna. El Dr. Stuart Mc Gill nos propone tres ejercicios para aumentar la resistencia de los músculos de nuestro centro y proteger nuestra columna, evitando la flexión repetitiva. 

 

1.- Crunch modificado

Tumbado en el suelo, con una rodilla flexionada y la otra estirada. Una o dos manos en el hueco de tu zona lumbar. Debes de mantener ese mismo hueco durante la ejecución del ejercicio. Conecta tu abdomen y flexiona tu columna dorsal hasta las escapulas tu cervical y tu cabeza siguen el movimiento. Realiza unas tres series de quince repeticiones. 

 

 

 

2.- plancha lateral 

Tumbado de lado, codo y antebrazo fuerte en el suelo, debajo del hombro. Piernas estiradas (también puedes comenzar con las rodillas flexionadas) la mano cruzada sobre el hombro contrario, tal como aparece en la foto. Apriete glúteos y abdomen para elevar la cadera del suelo, mantenga la posición unos 10 segundos mantén esta posición unas tres veces con cada lado. 

 

 

 

 

3 .- perro pájaro

En posición cuadrúpeda, manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas, y la columna en posición neutral. Extienda el brazo derecho y la pierna izquierda en dirección opuesta, pensado en alargar y controlando en todo momento la posición de la columna, la cual debería de estar sujeta a través de la musculatura abdominal. Mientras somos capaces de mantener una respiración natural. Realiza unas tres series de 10 repeticiones. 

 

 

 

 

Esta es una simple propuesta para cambiar los típicos crunch abdominales, por ejercicios más saludables para tu columna. 

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