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CUANTO NECESITAS COMER PARA QUE TUS MÚSCULOS CREZCAN?

March 6, 2018

 

 

 

Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular o tu fuerza, creo que entiendes que tienes que crear un surperavit calórico a tu metabolismo. Es decir, comer más calorías de las que gastas, crear un aporte extra para la creación de nuevo tejido muscular.  Dicho exceso calórico es necesario ya que la síntesis proteica es un proceso con un gasto energético muy elevado.

Lo que creo que no siempre queda tan claro es ¿Cuántas calorías de más debieras de ingerir?

Si tu objetivo es mejorar la estética supongo que querrás que ese aumento de volumen muscular venga acompañado de un mínimo aumento de tejido graso. Por eso debes de evitar que ese superávit sea excesivo. Y claro, queremos que esto se produzca en el mínimo tiempo posible, puede que sea ahí donde comienza nuestro error.

Si te metes en algunos foros en internet, o lees lo que la vieja escuela opina sobre esto; veras que te aconsejan subir entre 500 - 1000 e incluso 1500 kcal por encima de tu gasto energético total.  Esto supone un gran superávit. Lo que en el culturismo se llegó a denominar Bulking.

Principalmente ese bulking comienza con el fin del verano, como ya no hay que lucir abdominales en la playa o la piscina y durara hasta comienzos de la primavera. Y durante ese intervalo de tiempo muchos aprovecharan no para hacer un bulking controlado sino un bulking sucio. Que significa eso, comer todo lo que pueda principalmente hincharse a comida basura con la excusa de que están en etapa de volumen ó off season y que lo que están es creando masa muscular. La excusa es buena pero el resultado no tanto ya que le estas aportando a tu cuerpo más calorías de las que realimente necesita y no de los nutrientes adecuados.

 Tu cuerpo crea una cantidad limitada de músculo al mes, y cuanto más avance en tu entrenamiento más limitada serán tus ganancias. Por lo que todo ese gran aporte energético que le estas dando a tu cuerpo se está convirtiendo en tejido graso, del cual no hay límite.

 

 

NIVEL GANANCIAS 

 

PRINCIPIANTES MENOS DE 2 AÑOS/ ganancia por mes 650-900 gr./ ganancia por año 6 – 12 kg.

 

INTERMEDIO DE 2 A 4 AÑOS/ ganancia por mes 360-680 gr./ganancia por año 2 – 5 kg

 

AVANZADOS MAS DE 4 AÑOS/ganancia por mes 180-360/ ganancia por año 0,9 – 1,4 kg

 

 

 

Bueno volvamos a la cuestión que nos ocupaba. ¿Cuántas calorías de más debemos de consumir para aumentar nuestra masa muscular? Pues la verdad que es difícil de cifrar con exactitud. Pero seguramente que muchas menos de las que pensabas, entre el 10 y el 20% de tu gasto energético de mantenimiento (el aporte calórico que necesitas para mantener el peso en el que estas).

Y claro tu puedes pensar que más es mejor, pero en este caso puede ser un error. A mayor aporte calórico no vendrán mayores ganancias musculares. Para muestra un botón. Un estudio realizado en personas delgadas y obesas en el año 2000, a las cuales se les dio un exceso calórico durante 3 semanas. Las personas delgadas ganaron entre un 60-70% de masa magra mientras que los obesos tan solo ganaron un 30-40%.

Otro gran detalle que tienes que tener en cuenta es que no se trata de añadir calorías a tu dieta, sino de añadir nutrientes, exactamente macronutrientes. Es decir, no es lo mismo comer avena o un filete de ternera, que una hamburguesa de un bar de comida rápida. Y bueno yendo un poco más lejos todavía, ingerir una cantidad excesiva de nutrientes es inútil, porque tu cuerpo no las va a aprovechar y el exceso se puede acumular en tu cuerpo como grasa. Es cierto que para aumentar la masa muscular también aumentaremos nuestro porcentaje graso, pero si lo hacemos bien este no será un aumento desorbitado.

Resumiendo, para ganar masa muscular hay que consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita, pero esas calorías deben de provenir principalmente de ciertos macro nutrientes que nos ayudan a este objetivo. Este superávit calórico debe de ser controlado, ya que necesitamos más pero no tanto. La bascula, en este objetivo, tampoco será nuestra aliada, ya que no nos puede indicar si la subida de peso la estamos haciendo de tejido graso o magro. Una subida de masa muscular lleva implícito una subida de tejido graso, pero es algo que debemos controlar sino queremos estar 4 meses a volumen y 8 definiendo.

Mi consejo; márcate un objetivo realista, ten las ideas claras, estructura y personaliza bien tu alimentación si lo que quieres es ganar masa muscular sin incidir negativamente en tu estética. La alimentación obviamente es importante, el entrenamiento también.  Si quieres hacer un bulking cerdil, hazlo porque te apetece, pero no uses la excusa de que estas en volumen. Y tampoco confundas un bulking sucio con permitirte una comida trampa a la semana.

 

  • Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Forbes GB.

  • Gaining Muscle Mass in a Deficit vs. Bulking, Adam Tzur

 

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